Entrenamiento Semanal para Bajar de Peso

entrenamiento para bajar de peso

Propuesta de Entrenamiento Semanal, para Bajar de Peso.

Este entrenamiento es una pauta diseñada para mostrar un nuevo ejercicio por día. Se ha dividido así para facilitar el inicio del entrenamiento sumando un ejercicio por día durante una semana en la quema de calorías.

Cada día se propone un nuevo ejercicio. Una vez introducido deberás utilizarlo los días siguientes también. Eventualmente al final de la semana estarás haciendo cada ejercicio todos los días. Esta será tu Rutina de 7 Ejercicios Diarios. 

Los ejercicios son probablemente familiares para ti, pero los ejercicios clásicos son más que eso por una razón: ¡porque trabajan y son fáciles de realizar!

Este entrenamiento es de bajo impacto, suficiente para que tú puedas hacerlo todos los días, pero eso depende de ti. Cuanto más los hagas, mejores serán los resultados.

Si deseas hacer que cualquiera de estos ejercicios sea más desafiante, simplemente aumentas las repeticiones o series. Con una repetición se está haciendo el ejercicio una vez, mientras que un conjunto es un número de esas repeticiones. También puedes agregar pesos para hacer algunos de los ejercicios más difíciles.

Por favor consulta a tu médico antes de entrar en cualquier régimen de entrenamiento. Las calorías quemadas son aproximadas y pueden oscilar ampliamente dependiendo de cosas tales como el peso actual y otras circunstancias.

ENTRENAMIENTO SEMANAL – LUNES – PASEO ENERGÉTICO

Esta es una de las actividades más fáciles de agregar a tu rutina diaria.

Entrenamiento Semanal Paseo Energetico

Salvo una discapacidad, la mayoría de nosotros caminamos todos los días. Hemos crecido caminando, trotando y corriendo. La mayoría de las veces la gente comienza a hacer ejercicio caminando o corriendo. Ése es a menudo el único ejercicio que la gente hace. Esto es porque es fácil y eficaz.

Tú puedes hacer esto dentro de una caminadora, pero te sugiero hacerlo fuera. Con el terreno variado y la resistencia al viento aún harás un mejor ejercicio. También es mentalmente calmante el salir a dar un paseo fuera.

Esto es un paseo informal, sin embargo, tú querrás mantener tu ritmo en esta caminata. Si el paseo de la energía es demasiado suave para ti, tú puedes también trotar o correr.

Consejos de Cómo:

  • En la postura de andar el poder cuenta. Ponte derecho como te sea posible. Esto permitirá que todos tus músculos a través del núcleo vayan a trabajar juntos y te ayudarán a caminar más rápido.
  • Mira hacia delante no hacia abajo.
  • Relaja los hombros.
  • Camina con los brazos cerca del cuerpo y con un ángulo de 90 grados en el codo.
  • Avanza hacia delante a un ritmo rápido que puedas manejar, tu talón debe golpear el suelo primero.
  • Usa zapatos cómodos en suelos firmes. Se prefieren los zapatos para caminar.

Duración: 20 minutos. Calorías quemadas: ~ 300

ENTRENAMIENTO SEMANAL – MARTES – LAGARTIJA DE TRIÁNGULO

Lagartija de triangulo o diamante

El triángulo o diamante de hacer flexión y subir es una variación de lagartija con el que la mayoría de nosotros estamos familiarizados. Esta simple variación trabajará más músculos en la parte superior del cuerpo.

Yo haría este ejercicio personalmente después de la caminata de poder. La caminata de poder hará fluir tu sangre y te hará más receptivo a este ejercicio de construcción muscular.

Este empuje de lagartija hacia arriba es igual que el empuje hacia arriba normal, excepto que introduces el triángulo en tus manos haciendo que tus pulgares y dedos apuntadores forme un triángulo.

Cómo y consejos:

  • Arrodíllate boca abajo.
  • Coloca tus manos en el suelo y colócalas debajo de tu pecho con los pulgares y los dedos del puntero lo suficientemente cerca para formar un triángulo.
  • Estírate en la posición normal de empuje hacia arriba, paralela al suelo.
  • Bájate cerca del nivel del suelo inspirando y luego vuelves a subir para completar un empujón expirando.
  • Si no puedes completar este movimiento, entonces puedes mantener las rodillas en el suelo hasta que hayas acumulado suficiente fuerza en el brazo para hacer la versión completa.
  • Para completar un conjunto completo, haz 10 flexiones de ejercicios sin interrupciones entre ellas.
  • Haz tres de estos conjuntos.

Duración: 3 series de 10 Calorías quemadas: ~ 75

ENTRENAMIENTO SEMANAL – MIÉRCOLES – SENTADILLA DE PESO CORPORAL

Santadilla de peso corporal

Este es uno de los ejercicios más populares para entrenadores de peso serio. Mientras hacen las suyas con grandes pesos en la espalda, esta versión de solo el peso corporal todavía es efectiva.

Una posición en cuclillas funciona principalmente en las piernas, pero lo sorprendente es que también funciona con otros músculos de tu cuerpo. Los entrenadores de peso se refieren a este ejercicio como un verdadero entrenamiento de todo el cuerpo.

Aprender sobre el peso corporal es generalmente sugerido antes de pasar a las sentadillas ponderadas.

La sentadilla se realiza básicamente desde la posición de pie, y tú te agachas hacia el suelo, en un movimiento sentado. Luego terminas la posición en cuclillas parándote recto.

Si no encuentras que las sentadillas de peso corporal sean lo suficientemente desafiantes, entonces agrégale pesas en cada una de tus manos. Asegúrate de tener el mismo peso en cada lado.

Cómo y consejos

  • Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntan 30 grados hacia afuera.
  • Ponte en cuclillas en una posición similar a sentarse.
  • Ponte en cuclillas hasta donde te sientas cómodo.
  • Algunas personas se agachan hasta que sus muslos están paralelos al suelo, a otros les gusta romper un poco ese plano.
  • No arriesgues tu forma por la velocidad. Mantener la forma adecuada es más importante que terminar rápidamente.
  • Ponerte en cuclillas hacia abajo y luego retraerte por seguridad, es una repetición.
  • Haz un conjunto es de 10 repeticiones.

Duración: 3 series de 10 Calorías quemadas: ~ 10

ENTRENAMIENTO SEMANAL – JUEVES – ABDOMINAL PARCIAL RIZO-ARRIBA 

Abdominal Parcial Rizo Arriba

Otra variación sobre un ejercicio clásico. Este ejercicio se basa en la postura, que es uno de los primeros ejercicios que aprenderás junto con correr y flexiones. Este ejercicio quema calorías mientras trabaja los músculos abdominales y otros músculos centrales.

Este ejercicio es ligeramente diferente a un abdominal o crujido. Algunos estudios han demostrado que causa menos impacto en la espalda baja. El ejercicio es esencialmente una contracción, pero los brazos permanecen al lado del cuerpo. Esto es para proteger los músculos del cuello y la espalda.

Una repetición es un rizo hacia arriba y luego hacia abajo sobre el tapete.

Cómo y consejos

  • Acuéstate de espaldas, y si tienes para el ejercicio una esterilla de yoga, úsala.
  • Coloca tus manos a los costados, los brazos rectos hacia adelante y sobre el tapete o el suelo.
  • Contrae tus abdominales, acurrucándote como si estuvieras haciendo un crujido moviendo tus manos por el suelo hacia tus talones. Mantén tu cabeza en alto.
  • Volver al punto de partida y eso es una repetición.

Duración: 3 series de 10 Calorías quemadas: ~ 75

ENTRENAMIENTO SEMANAL – VIERNES – BOXEA TU SOMBRA

Boxea tu sombra

Se estima que las personas tienen un 38% más de probabilidades de seguir un nuevo ejercicio si les resulta divertido o placentero. Tiene sentido que te resulte más fácil realizar una tarea que realmente te resulte divertida. Es por eso que el boxeo en la sombra es un gran ejercicio.

Tampoco es solo para los entusiastas de los deportes de combate. El boxeo de sombras es un buen ejercicio aeróbico, fácil de hacer y un tanto terapéutico. Este ejercicio no solo funciona en tu cuerpo, sino que también puede ayudar a calmar tu mente.

Proporciona una gran salida para las frustraciones de tu día.

Si deseas aumentar la resistencia en el ejercicio y hacerlo más desafiante, puedes agregar pesas a tus manos o usar una bolsa pesada con guantes de boxeo.

Cómo y consejos

  • Lo mejor del boxeo en la sombra es que no es tan dependiente de la forma como otros ejercicios.
  • Párate cómodamente. Sostén tus manos hacia arriba, formando un puño apretado con el pulgar apretado contra el exterior de tus dedos.
  • No metas tu pulgar dentro de los dedos, porque si accidentalmente golpeas algo, tu pulgar podría lesionarse.
  • Mantén los codos cerca de tu cuerpo y la barbilla hacia abajo
  • Lanza algunos golpes como si estuvieras boxeando.
  • Comienza a lanzar un par de golpes y luego aumenta la velocidad a medida que avanzas el ejercicio.
  • Mientras golpeas, debes estar moviéndote, mantén las bolas de tus pies.
  • Recuerda usar el movimiento de la cabeza e inclinarte hacia atrás y hacia adelante como si estuvieras evitando los golpes de un oponente.
  • ¡Que te diviertas!

Duración: 15 minutos (un minuto de descanso x 2 en el mismo)Calorías quemadas: ~ 105

ENTRENAMIENTO SEMANAL – SÁBADO – EJERCICIO DE BRAZOS CON SILLA

Ejercicios de brazos con silla

Este ejercicio quema calorías, así como desarrolla el músculo. Esta es una de las mejores sesiones de trabajo de peso corporal para tus brazos.

Este es un ejercicio que probablemente sentirás en tus brazos, al día (o más probablemente dos) después de haberlo hecho.

Este ejercicio se puede hacer de un par de maneras diferentes, pero en general, usando dos sillas de un comedor es perfecto. Al igual que la mayoría de los ejercicios de este libro, este ejercicio es muy provechoso porque tú podrías hacerlo en una habitación de hotel, en un viaje de negocios. Es tan sólo tu propio peso corporal y una silla.

La idea general es que tú proyectas tu propio peso corporal, con sólo los brazos. 

Consejos de Cómo

  • Párate frente a una silla, de espaldas a ella.
  • Siéntate en el borde de la silla.
  • Coloca las manos de modo que estén en el borde de la silla alrededor del ancho de los hombros.
  • Asegúrate de que tus manos están aseguradas y desliza el extremo (culo) del borde de la silla, caminando con los pies. Mantén el pecho y la cabeza erguida.
  • Baja lentamente tu cuerpo hacia abajo. No dobles los codos más allá de los 90 grados.
  • Ahora empuja el cuerpo hacia atrás extendiendo los brazos.
  • Bajar y luego levantar constituye una repetición.
  • Si tres series de 8 repeticiones es mucho, comienza con un conjunto, y trabaja tu camino hacia arriba.
  • Si tú encuentras este ejercicio demasiado fácil, una inmersión avanzada se puede realizar descansando tus pies en el borde de otra silla.

Duración: 3 series de 8 – Calorías quemadas: ~ 75

ENTRENAMIENTO SEMANAL – DOMINGO – SALTO DE ENERGÍA

Salto de energia

Hemos guardado este ejercicio para el último día, ya que es una gran manera de bajar las actividades del día. Se trata de un último ejercicio explosivo del peso corporal para terminar tu rutina fuera.

Tú querrás asegurarte de que tienes espacio para hacer este ejercicio, y estás en un piso firme. Tú probablemente no quieres saltar alrededor de algo frágil o que podría caerse de un estante. La clave de este ejercicio es usar los músculos centrales, de tu núcleo a punto de estallar o explotar, y no pretendas retener los saltos porque tengas miedo de golpear algo. Si hace un buen día, este es un gran ejercicio para salir al patio a hacerlo

Es bastante fácil de hacer, ya que la mayoría de nosotros hemos estado saltando desde que éramos niños. Si deseas añadirle dificultad al ejercicio, mantén algunas pesas ligeras (mancuernas) en cada mano (el mismo peso). 

Consejos de Cómo

  • Busca un lugar en donde te sientas cómodo saltando lo más alto posible.
  • Ponte de pie con las rodillas ligeramente dobladas y los pies juntos.
  • Inclínate hacia abajo y luego salta hacia arriba lo más alto que puedas.
  • Cae a tierra con las rodillas sueltas para absorber el impacto.
  • A medida que aterrices, ve a una posición en cuclillas y luego explota hacia arriba en tu siguiente salto, a medida que te levantas.
  • Un salto es una repetición.
  • Lee la lección “de cuclillas” del miércoles, para averiguar cuál es una posición de cuclillas
     

Duración: 3 series de 10 – Calorías quemadas: ~ 125

Conclusión

Ahora tienes una rutina de ejercicios que puedes usar en cualquier momento. Si tú sientes que el entrenamiento es demasiado extenuante, puedes romperlo fraccionándolo, para hacer 3 en un día y 4 en el siguiente. Lo ideal sería que tú desearas llevar a cabo todo, las 7 actividades por día.

También puedes dividir las actividades durante todo el día. Tú podrías tomar el poder caminar a primera hora de la mañana, y luego hacer un par de los otros ejercicios cada vez que tomes un descanso. Estos son también los ejercicios perfectos para las personas que se quedan o trabajan desde casa

Calorias quemadas

Una aproximación muy general es que al pasar por todos estos ejercicios se queman 900 calorías. Este número puede variar enormemente según el sexo, el peso corporal y el nivel de esfuerzo.

Si necesitas información adicional sobre estos ejercicios del entrenamiento semanal, búscalos en este sitio, donde encontrarás más fotos y videos de los ejercicios anteriores disponibles en estas páginas.

Entradas Relacionadas

    Deja tu comentario

    Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.